I principi della corretta alimentazione - VivoBene
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I principi della corretta alimentazione
Non esiste un’alimentazione “migliore” valida per tutti, perché le esigenze dietetiche possono variare da persona a persona. Oltre a mangiare bene, è importante anche mantenersi in movimento, con un livello di esercizio fisico adeguato alle proprie condizioni di salute. Un’alimentazione sana ed equilibrata comprende tutti i gruppi alimentari, che forniscano la giusta quantità di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
FRUTTA E VERDURA. Di stagione e possibilmente locali, sono gli alimenti alla base della dieta mediterranea, insieme ai cereali. Contengono molte vitamine, fibre e acqua e hanno proprietà antiossidanti e protettive per il sistema immunitario. Se ne consiglia l’assunzione di 5 porzioni al giorno. Sono importanti anche piccole quantità di frutta secca a guscio, che dà energia, fibre, acido folico e sali minerali.
CEREALI. Alimenti da consumare quotidianamente, insieme alla frutta e alla verdura, meglio se integrali. Danno molta energia e mantengono il senso di sazietà a lungo. Per gli adulti si consigliano 3-4 porzioni al giorno (una porzione di pane equivale a 50 g, una porzione di pasta o riso equivale a 80 g).
LATTE E DERIVATI. Sono fonte di calcio, essenziale per la costruzione ed il mantenimento delle ossa, per il funzionamento dei muscoli e per la coagulazione del sangue. Lo yogurt, inoltre, grazie ai fermenti lattici, favorisce l’equilibrio della flora intestinale. Il latte e lo yogurt scremati o parzialmente scremati contengono meno grassi e calorie, senza però ridurre l'apporto di calcio e proteine. E’ importante, invece, fare un uso moderato di formaggi, prediligendo quelli freschi, che contengono meno grassi. La panna e il burro hanno molti grassi di origine animale, di cui bisogna limitare il consumo.
LEGUMI, UOVA, PESCE E CARNE. Si consiglia di aumentare il consumo di legumi, sia freschi che secchi, alternandoli alle fonti di proteine animali. Uova, pesce e carne sono un ottima fonte di proteine e sali minerali. Il pesce contiene, inoltre, acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. E' meglio preferire la carne bianca e limitare il consumo di carni rosse e lavorate e di insaccati.
CONDIMENTI. Non usare troppo sale e prediligi quello iodato. Scegli di condire i tuoi piatti con olio extravergine di oliva o con altri oli vegetali monoseme (olio di mais, olio di arachidi ecc.). Limita l’uso di grassi di origine animale come burro, strutto e panna, in quanto contengono una grande quantità di grassi saturi. Evita gli alimenti che contengono grassi vegetali idrogenati, ad esempio margarina e oli tropicali ricchi di grassi saturi. L'assunzione di vitamina C, presente ad esempio nel succo di limone, nello stesso pasto aiuta l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale.
ACQUA. L’acqua è alla base della nostra alimentazione. E' indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici che avvengono nel nostro organismo ed è essenziale per la regolazione della temperatura. Il nostro corpo è composto per oltre il 60% di acqua, ma ogni giorno ne perdiamo una parte attraverso il sudore, l’urina e la respirazione. E’ importante bere mediamente 1,5-2,5 litri di acqua al giorno, anche fuori pasto e quando non si avverte lo stimolo della sete.
Infine ricorda:
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Modera il consumo di alimenti e bevande dolci
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Evita gli alcolici
- Fai almeno 3 pasti al giorno ed evita di stare a digiuno a lungo
- Non mangiare in fretta
